In akuten Stresssituationen brauchen wir ganz gezielte Stressbewältigungsstrategien, die schnell wirken und unser Nervensystem beruhigen. Stress ist ein komplexer psycho-biologischer Prozess der nicht nur im Kopf, sondern auch im Körper abläuft. Mind-Body Techniken setzen an beiden Punkten an und helfen so, Stress ganzheitlich zu bewältigen.
Diese Stressbewältigungsstrategien sind für Sie da, wenn es schnell gehen muss. Wenn Ihr Puls schon rast und sie keine klaren Gedanken mehr fassen können.
Doch warum entstehen diese unangenehmen Symptome überhaupt, wenn wir gestresst sind?
In einer Stresssituation setzt der Körper Energie frei um eine „Fight or Flight“ Reaktion zu ermöglichen.
Die biologische Stressantwort ist das Erbe unserer Vorfahren und läuft in unserem Körper heute noch so ab, wie bei dem Steinzeitmenschen, als er sich vor einem Säbelzahntiger in Sicherheit bringen musste.
Kampf oder Flucht hat uns, evolutionär gesehen, vor dem Tod gerettet.
Bei Stress setzt unser Körper alle Hebel in Bewegung, um uns am Überleben zu halten. Dass der Anstehende Termin mit dem Chef weder mit Flucht noch Kampf zufriedenstellend gelöst werden kann ist unserem Körper dabei leider egal.
Was können wir nun tun, um uns in akuten Stresssituationen zu beruhigen?
1. Bewegung
Bewegung ist immer noch die Nummer 1, wenn es darum geht eine akute Stressreaktion abzubauen. Laufen Sie einmal um den Block, nehmen Sie die Treppen, machen Sie ein paar Liegestützen. Alles ist erlaubt, was sich gut anfühlt.
2. Schütteln
Ja, Sie haben richtig gelesen. Schütteln. Sanftes Schütteln gibt dem Körper die Möglichkeit, angestaute Energie loszuwerden, Verspannungen zu lösen und Raum für neue Gedanken zu schaffen. Im Qi Gong wird diese Bewegung schon seit Jahrtausenden angewendet, um Stress abzubauen.
Anleitung:
Stellen Sie sich entspannt hin und beginnen sie leicht auf und ab zu wippen. Die Bewegung kann aus den Knien oder von den Füßen her kommen. Lassen Sie Ihren Körper locker und finden Sie die Intensität und Geschwindigkeit, die Ihnen gerade gut tut. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren ganzen Stress abschütteln.
3. Orientieren
Bei Stress schlägt unser Nervensystem Alarm. Wir wissen natürlich, dass sich kein Säbelzahntiger hinter dem Schreibtisch versteckt. Aber unser Nervensystem weiß das nicht. Orientieren ist eine uralte biologische Reaktion, um sicherzustellen, dass wir nicht in unmittelbarer Gefahr sind.
Anleitung:
Schauen Sie sich in Ihrer Umgebung um. Was sehen Sie? Bewegen Sie ruhig auch Ihren Kopf dabei mit. Wenn Sie etwas besonders angenehmes sehen, lassen Sie Ihren Blick dort für einen Moment ruhen.
4. Betty-Erickson-Induktion
Bei akutem Stress stecken wir oft immer und immer wieder in den selben Gedankenschleifen fest. Achtsamkeit hilft uns ins "Hier uns Jetzt" zu kommen und unsere Gedanken zu beruhigen.
Anleitung:
Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen. 5 Dinge, die Sie hören. 5 Dinge, die sie riechen.
Nun nennen Sie 4 Dinge, die Sie sehen. 4 Dinge die Sie hören. 4 Dinge die Sie riechen.
Führen Sie das Ganze mit 3 Durchgängen, 2 Durchgängen und zuletzt 1 Durchgang fort.
5. Schmetterlingsumarmung
Die Schmetterlingsumarmung arbeitet mit der bilateralen Stimulierung beider Gehirnhälften und holt uns zurück in unseren Körper.
Anleitung:
Greifen Sie mit Ihrer linken Hand an Ihren rechten Oberarm und mit Ihrer rechten Hand an Ihren linken Oberarm. Kneten oder klopfen Sie nun die Arme hoch und runter. Variieren Sie den Druck und die Geschwindigkeit bis Sie gefunden haben, was sich gerade gut anfühlt.
6. Augenbewegungen
Ein zentraler Nerv, der uns dabei hilft Stress zu regulieren ist der Vagusnerv. Da dieser Nerv in die Augen innerviert, können wir ihn über Augenbewegungen gut stimulieren.
Anleitung:
Bewegen Sie Ihre Augen nach links während Sie Ihren Kopf gerade lassen. Bleiben Sie hier für etwa 30 Sekunden. Bringen Sie Ihre Augen zurück zur Mitte bevor Sie die Augen für ca. 30 Sekunden nach rechts bewegen. Nun schauen Sie so weit es geht nach oben, ohne den Kopf zu bewegen. Nach 30 Sekunden wechseln Sie die Augenposition und schauen nach unten. Kommen Sie mit dem Blick anschließend wieder zurück zur Mitte.
7. Bauchatmung
Studien zeigen, dass die Bauchatmung einen Teil des Nervensystems, das für Entspannung und Erholung zuständig ist (parasympathisches Nervensystem) aktiviert. Bauchatmung signalisiert dem Nervensystem, dass Sie in Sicherheit sind und Erholungsprozesse aktiviert werden können.
Anleitung:
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und beginnen Sie Ihre Atmung bewusst bis in den Bauch fließen zu lasen. Spüren Sie, wie sich Ihre Bachdecke bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt. Bleiben Sie für ein paar Momente dabei, bis Sie sich ruhiger fühlen.
Achtung:
Wenn Sie noch nie Atemübungen gemacht haben, kann das bewusste Atmen ungewohnt und unangenehm sein. Üben Sie zuerst in Situationen, in denen Sie nicht akut gestresst sind bevor Sie diese Methode in der akuten Stresssituation anwenden.
Es gibt nicht "die Eine Methode" für jeden. Probieren Sie sich durch um herauszufinden, was Ihnen gut tut.
Wie gehen Sie mit akutem Stress um?
Wenn Sie mehr über Ihre Stressreaktion erfahren wollen und sich Hilfe für den Umgang mit Stress wünschen, unterstütze ich Sie gerne in meiner Praxis in Nürnberg oder online.
ACHTUNG: Die genannten Inhalte dienen ausschließlich als Inspiration und ersetzen auf keine Weise die Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Psychotherapeuten.
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